כיצד לשפר ולמנוע קיפוזיה



יציבה טובה חשובה כל כך מסיבות רבות, יש לה השפעה עצומה על רמת הנוחות שלכם במצב יום-יומי .
 כאשר יש לכם יציבה טובה, השרירים והמפרקים בדרך כלל עובדים טוב יותר ביחד, כי הם יעילים יותר. משמעות הדבר היא תפקוד תקין של עמוד השדרה (הגב), איזון טוב יותר ומגוון של תנועות (גמישות).
 לאחר יציבה טובה, וטווח טוב של תנועה,זה יכול לאפשר לכם לקבל יותר הצלחה בשגרת יום העבודה שלכם ,ובנוסף באימונים , זה יכול להפחית את הסיכוי שלכם לפציעה.

עם הזמן, היו כמה שינויים מסיביים בדרך שבה אנו בני האדם חיים , אנחנו   יותר ויותר עוברים לחיות על הכיסא .
 במילים פשוטות, להיות בישיבה פירושו לבלות יותר זמן ישיבה ופחות זמן לזוז.

כמה מכם קמו בבוקר, קפצו למכונית כדי לנסוע לעבודה, ישבו ליד שולחן כל היום, נסעו הביתה וחנו על הספה כדי לצפות בטלוויזיה כמה שעות, רק כדי ללכת לישון ולעשות אותו הדבר שוב ביום המחרת? זה הרבה לשבת!

דפוס ההתנהגות הזה הוא נפוץ כל כך, במיוחד עם הגידול של משרות מבוססות משרד. 
לא רק חוסר בפעילות גופנית (וגם תנועה בכלל) מובילה רק לעלייה במשקל ,  זה גם יכול לזרוע הרס על היציבות שלכם.

למה?
הודות להתנהגות זו יום-יום, השרירים שלנו יכולים ללמוד להיות "עצלנים" . "עצלנות" יכולה לבוא בכמה צורות לשרירים - חולשה,התכווצויות, או פשוט לא לפעול כאשר הם אמורים. 
אבל כמובן, אנחנו עדיין צריכים לזוז, אם זאת הגוף שלנו חכם יותר מאיתנו ,ולעתים קרובות כל כך הגוף שלנו מנסה לפצות על ידי קבלת עזרה משרירים אחרים בגוף ,בעצם לעבוד קשה יותר כדי לעזור "להרים את הפקק מהריצפה".

כדי להיות ברורים, ישנם גם הפרעות גב אשר הם גנטיים, כגון עצמות במבנה שונה או חוסר פרופורציה .
 עם זאת, אנחנו לא יכולים בהכרח לשנות את אלה בקלות, אז היום אני הולך להתמקד בשינוי מבנה הגב הנובעים מחוסר איזון שרירים, כגון קיפוזיס.
 
מהו קיפוזיס?

 אחת הצורות הנפוצות ביותר של יציבות גרועה היא קיפוזה או "כתפיים מעוגלות".
 אני סיפקתי דוגמה של תנוחה קיפוזית שנראת בתמונות.

כפי שאתם יכולים לראות, מישהו עם תנוחה קיפוזית ,הגב שלו מעט מעוגל יותר בעמוד השדרה העליון שלהם .
 הכתפיים שלהם מתגלגלות קדימה (ומכאן השם 'הכתפיים המעוגלות'), הצוואר והסנטר שלהם יושבים מעט קדימה.
 כמו כל ההפרעות הפוסטורלית האחרות, קיפוזיס נגרמת בדרך כלל על ידי חוסר איזון שרירי, ובמקרה זה יכול לכלול, אך אינו מוגבל ל:
שריר החזה  (chest)

 שרירי הבטן ( abdominal )

שריר חלש של הטרפז העליון (trapezius)

השרירים המעוינים ( rhomboids )






כיצד ניתן לתקן תנוחה קיפוזיס ?

כדי לקבוע את הסיבה, ולתקן תפקוד לקוי, אתם צריכים להסתכל על שני דברים מרכזיים. 
ראשית, דפוסי התנועה ולאחר מכן לממש, שני הדברים האלה הולכים יד ביד.
ביחס לדפוסי התנועה, זה אומר שעלינו לוודא שאנחנו נעים בדרך הנכונה לעסוק בשרירים ביעילות.
 לדוגמה, לשבת במצב כפוף ליד השולחן במשך 8-10 שעות ביום במשך חודשים ואפילו שנים , לעומת שמירה על מעמד זקוף לאורך כל היום.
 זוהי אסטרטגיה מצוינת להתחיל ניתוח דפוסי התנועות היומיומיות שלכם , כדי להדגיש את כל הבעיות בהתנהגות הרגילה שלך.
 כמו שחוסר איזון שרירים הם לעתים קרובות תוצאה של דפוסי תנועה כרוניים (לטווח ארוך), זה עלול לקחת קצת זמן ומאמץ כדי לתקן, אז לא מקבלים תוצאות אם אתם לא שמים לב "לתקן" מיד.

ניתן לבצע התאמות על ידי:

להיות מודעים על היציבה שלכם לאורך כל היום.
מציאת עמדות שאתם נמצאים באופן קבוע ולנסות לשפר אותם (כגון נהיגה או לשבת ליד השולחן עבודה).
מנקודת מבט פעילות גופנית, להיות פרואקטיבית עם אימון גופני ספציפי יכול לעזור לכם לשפר ולהפחית את תופעות הלוואי השליליות של קיפוזיה וליקויים אחרים בגב. 
פעילות כגון מתיחת השרירים , ולחזק את השרירים כי הם חלשים .

אז מה לעשות ? 

1. למתוח את החזה ואת שרירי הבטן
במקרה של קיפוזה, ניתן למתוח את שרירי החזה (CHEST) ואת שרירי הבטן ( ABDOMINAL ).
 בעוד מטפל עיסוי יכול לעזור, אתה יכול גם לעשות זאת בעצמך בעזרת גלגלת קצף או כדור עיסוי.
 היופי של השיטות האלה הוא שאתה יכול לעבוד בקצב שלך ולשלוט על כמה לחץ להפעיל על הגוף.
 לאחר מכן תוכל לעשות עם כמה מתיחה סטטית.
2. לחזק את השרירים המעוינים  ואת הטרפז
בעוד אני שם דגש גדול לשלב סוגים אלה של תרגילים לתוך שתי התוכניות האימון שלי כדי למנוע ולהיות חזק יותר, במהלך השבועות הקרובים בבלוג שלי, אני אראה לכם כמה תרגילים שיכולים לעזור לחזק את השרירים האלה. בין אם אתם עובדים מהבית או בחדר כושר, מהלכים אלה בהחלט טובים לדעת.
תמשיכו לעקוב!

תגובות

הוסף רשומת תגובה